Las proteínas constituyen un elemento primordial en nuestra alimentación
A excepción del agua, las proteínas son las sustancias más abundantes del cuerpo humano (constituyen aproximadamente 20% de nuestro peso corporal).
La mayor concentración se halla en los músculos y también forma parte de la sangre, las hormonas, los anticuerpos, la piel, etc.
Las proteínas estan formadas por unidades elementales llamadas aminoácidos. Existen 23 aminoácidos que se combinan entre sí para formarlas. De esos aminoácidos aquellos que no se pueden sintetizar en el organismo y solo se obtienen de los alimentos ingeridos se denominan esenciales.
Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen con cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina.
Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos. En cuanto a la cantidad, ingestas inferiores a un 20-25% de las calorías totales procedentes de las proteínas en la dieta de un atleta, le mantendrá en un estado de catabolismo muscular (degradación de proteínas), colocándole en una situación totalmente inadecuada para el progreso deportivo.
Durante mucho tiempo se creía que las proteínas tenían tan solo valor plástico, es decir que eran formadoras de masa muscular y tejidos. Ahora se sabe que el ejercicio aeróbico intenso consume proteínas y aminoácidos para la producción de energía, de ahí la importancia de estos compuestos en la alimentación de los deportistas y de aquellas personas que necesitan mantener una actividad intensa y/o recuperarse de enfermedades y situaciones de stress.
El metabolismo de las proteínas incluye el anabolismo: síntesis de las mismas y el catabolismo: destrucción. En el organismo un proceso lleva al otro en forma continua, estableciéndose un equilibrio siempre y cuando el aporte proteico sea equivalente a su consumo.Las necesidades diarias de proteínas recomendadas por la Nacional Academy of Sciences es de 0,8 a 1,2 gr/kg de peso. Valores más altos se requieren en las etapas de crecimiento, convalescencia, efermedades y deportes.
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Se acepta universalmente como aquella dieta que contiene todos los alimentos necesarios para lograr el estado nutricional óptimo.
Cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano?
Se acepta universalmente como aquella dieta que contiene todos los alimentos necesarios para lograr el estado nutricional óptimo.
Según la normas del grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinski 1988) la dieta ideal debe cumplir los siguientes objetivos:
- Suministrar la cantidad de nutrientes energéticos (calorías) suficientes para producir los procesos metabólicos y de actividad física necesarios.
- Aportar nutrientes con actividad plástica y reguladora (proteínas, minerales y vitaminas) suficientes .
- Proporcionar un equilibrio de nutrientes. Esto significa que:
Proteínas: deben aportar 15-20% de las calorías totales y deben ser de alto valor biológico.
Grasas: no sobrepasar el 30% de las calorías totales
Hidratos de Carbono: al menos 55-60% del valor calórico total.
Cuáles son las necesidades energéticas de una persona?
Se debe realizar un cálculo individual para cada una de ellas. Este cálculo surge de la suma de: tasa de metabolismo basal (mínima energía que requerimos para vivir) más la energía consumida por ejercicio, stress, enfermedades, crecimiento, embarazo, lactancia, etc. Es decir del balance entre lo aportado y lo consumido.
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Se denominan aminoácidos ramificados o BCCA (Branched Chain Amino Acid o BCAAs) a 3 aminoácidos esenciales, es decir, que el organismo humano no puede fabricar y deben ser administrados con la dieta
Se denominan aminoácidos ramificados (Branched Chain Amino Acid o BCAAs) a 3 aminoácidos esenciales, es decir, que el organismo humano no puede fabricar y deben ser administrados con la dieta: Leucina, Isoleucina y Valina.
Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios en el hombre.
Los aminoácidos participan en el metabolismo de muchos órganos y tejidos aportando nitrógeno para la síntesis de nuevas proteínas corporales.
Funciones:Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo:
- Estimulan la síntesis de proteínas (en especial las del músculo) y disminuyen su degradación durante el ejercicio.
- Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio.
BCAA durante el ejercicio: el tercer sustrato energético de la contracción muscular El primero está constituído por los carbohidratos(especialmente el glucógeno), el 2do serían las grasas y el 3ro los tres aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina.
El organismo utiliza las proteínas para producir energía cuando las reservas de glucógeno disminuyen.
Pero, con independencia del estado de los depósitos de glucógeno, el metabolismo de los BCAAs está aumentado durante el ejercicio prolongado.
BCAA: estimulantes de la síntesis proteica
BCAA: defatigantes
En cuanto al papel de los BCAA como defatigantes, la hipótesis de la fatiga central (a nivel del sistema nervioso central) sugiere que el aumento de los niveles cerebrales de serotonina que se produce como consecuencia del aumento del conciente entre tripófano libre y aminoácidos ramificados en sangre puede alterar las funciones del sistema nervioso central durante el ejercicio prolongado y, como consecuencia de ello, disminuir el rendimiento físico.
Los BCAAs son los aminoácidos que se utilizarán preferentemente como fuente de energía, si no hay glucógeno disponible. La falta de BCAAs tras un esfuerzo prolongado o cuando se trabaja con intensidad sobre un músculo o grupo muscular, se traduce en un aumento del tiempo de recuperación y, por lo tanto, en un descenso del rendimiento del deportista ante la próxima competición o entrenamiento.
La suplementación con BCAAs evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de un esfuerzo intenso o prolongado.
También están indicados para aquellos atletas con tiempos de recuperación largos o para deportistas que, durante la fase de entrenamiento o competición, pierdan masa muscular.
Fuentes de aminoácidos ramificados:
- Alimentos proteicos: pollo, carne vacuna, yogur descremado, huevo.
- Suplementos: en forma de polvo
Forma de suplementación con BCAA:
La forma de presentación es en polvo con un rango de aporte de 7 a 20 gramos.
Seguridad:
Los aminoácidos ramificados constituyen un suplemento seguro. No obstante se recomienda no superar los 20 gramos por día.
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Plan de alimentación de 3000 calorías diarias con intercambios de alimentos
Desayuno:
- 1 taza de leche descremada (250 ml)
- 1 taza de cereales ó 3 tostadas de pan de salvado
- 40 gr de queso fresco
- 1 cucharada pequeña de miel ó azúcar (15 gr)
- 1 vaso de jugo de frutas (250 ml)
- café, té
* Se pueden reemplazar los lácteos por 1 barra Pulver Power
Media mañana:
- 1 yogur descremado
- 1 fruta
- 1 cucharada pequeña de mielAlmuerzo:
- 1 ración grande de ensalada variada (250 gr)
- 130 gr de carne o pollo sin piel ó 200 gr de pescado (hervido, a la plancha u horno)
- 1 taza de pasta o de legumbres (250 gr cocido)
- 1 fruta
- 70 gr de pan
* Se puede reemplazar la carne o el pescado por Prolac: 50 gr o bien si se desea un alimento caliente por 50 gr de Caldo proteico.
Merienda:
- 30 gr de frutas secas (nueces, almendras, avellanas)
- 1 yogur descremado
- 1 fruta
- 2 cucharadas soperas de mermelada
- infusiones
Cena:
- 1 ración grande de verdura cocida (250 gr)
- 150 gr de pescado ó 120 gr de pollo sin piel
- 2 papas medianas hervida (200gr)
- 1 fruta
- 70 gr de pan
* Se puede reemplazar el pollo o el pescado por 40 gr de Caldo proteico (caliente) o bien por 40 gr de Prolac.Aceite: 2 cucharadas soperas por día
Pan cantidad diaria: 200 gr
Composición:
Calorías: 3020
Proteínas: 200 gr (20%)
Hidratos de carbono: 450 gr (57%)
Grasas: 70 gr (20%)
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Plan diario de 1500 calorías con intercambios de alimentos.
Desayuno:
- 1 taza de leche descremada (250 ml)
- 1/2 taza de cereales ó 2 tostadas de pan de salvado
- 30 gr de queso descremado (2 cucharadas soperas)
- café, té u otras infusiones
- 1 vaso de jugo de frutas (250 ml)
* Se pueden reemplazar los lácteos (leche y yogur) por una barra Pulver Power
Almuerzo:
- 1 ración de verdura hervida (200 gr=plato pequeño) con 1 papa pequeña
- 100 gr de pollo sin piel ó 150 gr de pescado (hervido, a la plancha u horno).
* Se puede reemplazar el pollo o el pescado por 25 gr de Caldo proteico.
- 1 fruta
Merienda:
- 1 yogur descremado
- 1 fruta
* En este plan se pueden reemplazar la merienda y una colación
por una barra Pulver Power
Cena:
- 1 ración de ensalada verde (plato pequeño)
- 150 gr de pescado ó 30 gr de Ovoalbumen
- 1 frutaColaciones: - 1taza de leche descremada
- 1 yogur descremado
* Puede sustituirse esta colación por 1 barra Pulver Power
Aceite: 2 cucharadas soperas por día
Composición:
Calorías: 1580
Proteínas: 90 gr (23%)
Hidratos de carbono: 225 gr (57%)
Grasas: 33 gr (19%)
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La fatiga es la imposibilidad física, psíquica u orgánica de mantener el ritmo de trabajo, sea físico o intelectual.
Causas:
- Disminución del glucógeno muscular
- Acumulación de ácido láctico en el músculo
- Pérdida de fosfato en el músculo y la sangre
- Disminución de la irrigación sanguínea y por lo tanto de la oxigenación en el músculo.
Hay dos estrategias nutricionales efectivas en el retraso de los cambios inducidos por el ejercicio y por lo tanto atenuantes de la fatiga:
1) Suplementación con hidratos de carbono, (en el momento previo a la competición) que demora el aumento de ácidos grasos libres (AGL), minimiza los incrementos de L triptofano y aumenta la potencia durante un ejercicio prolongado.
2) Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (AACR) con o sin carbohidratos, para elevar los niveles de AACR en plasma y minimizar los incrementos en el cociente L triptofano/AACR. Esto modifica las respuestas psicológicas y fisiológicas al ejercicio.
Los aminoácidos (AA) son la base de las proteínas en el cuerpo y son esenciales para la síntesis de tejido, proteínas específicas, hormonas, enzimas y neurotransmisores. También están involucrados en la síntesis de energía a través de la gluconeogénesis y la regulación de vías metabólicas.
Se ha sugerido que la alteración en los aminoácidos (AA) específicos, inducida por el ejercicio, está asociada a la fatiga crónica y a defectos en la inmunidad. Aminoácidos ramificados (como leucina, isoleucina, valina, presentes en proteínas de alto valor biológico), triptófano (presente en vegetales, legumbres, frutas secas y cereales) y glutamina desempeñan un rol importante en las respuestas metabólicas, fisiológicas y psicológicas al ejercicio.
En el ejercicio intenso, ya sea de intensidad o de resistencia, los niveles plasmáticos de AACR y glutamina se reducen, mientras se incrementan los niveles de triptófano y serotonina. Dichas alteraciones son la base de la hipótesis de la fatiga central. Esto se explica debido a que el triptófano libre y los AACR compiten por entrar al cerebro por la vía del mismo transportador de AA.
Un aumento de la síntesis de serotonina deprime la excitabilidad de la neurona, altera la función autonómica y endócrina y suprime el apetito. Los incrementos de serotonina inducidos por el ejercicio, afectan al cansancio, percepción psicológica de la fatiga, producción de potencia muscular y la regulación hormonal durante el ejercicio.
Esto puede explicar muchos de los signos y síntomas del síndrome del sobreentrenamiento, como la hipotensión postural, taquicardia, anemia, amenorrea, inmunosupresión, depresión, supresión del apetito, y pérdida de peso.
Una vez comenzada la actividad física se consumen rapidamente agua, carbohidratos y minerales principalmente sodio y potasio. Esta es la razón por la que no es suficiente el agua pura para restituir las pérdidas. Se ha demostrado científicamente que la ingestión de agua pura después del ejercicio físico produce una deshidratación del 4% por aumento de la diuresis.
Mínimas pérdidas de agua pueden perjudicar enormemente el desempeño y la capacidad deportiva. Teniendo en cuenta que recién a los 10-20 minutos de haber ingerido agua ésta ingresa al plasma se deduce cuán fácil es que se produzca este déficit.
Factores que influyen en la velocidad de ingreso del agua ingerida al plasma son:
- Velocidad de vaciamiento gástrico: influenciada por el volumen, temperatura del líquido, densidad energética y osmolaridad.
- Velocidad de absorción intestinal: favorecida por la adición de carbohidratos, concentración de electrolitos y osmolaridad.
QUE DEBE APORTAR UNA BEBIDA REHIDRATANTE?
- Agua: nutriente esencial para el organismo con la característica de que las necesidades son superiores a los volúmenes producidos por el cuerpo. De allí que sea imprescindible su reposición.
Las necesidades son individuales para cada individuo, dependiendo del peso, de la etapa de la vida que esté transitando y las pérdidas (actividad física, transpiración, etc).
Las pérdidas (sin reposición) reducen el volumen del plasma, descienden la presión arterial y por lo tanto el flujo sanguíneo hacia músculos y demás órganos.
- Minerales:
Sodio: en concentración equilibrada para reponer las pérdidas (mayores a las perdidas por el sudor), para promover la absorción de agua en el intestino y para proveer un sabor agradable. Indispensable para evitar calambres.
Potasio: consumido durante las contracciones musculares
Magnesio: fundamental para optimizar el trabajo muscular y minimizar la aparición de calambres musculares.
- Carbohidratos: en la concentración exacta que permita una óptima e inmediata absorción. La concentración ideal ronda los 5-8% de carbohidratos. Una concentración mayor retarda el vaciamiento gástrico y no redunda en beneficio alguna.
Hay múltiples investigaciones científicas que indican que una solución al 5-10% de glucosa, fructosa o polímeros de glucosa son mucho mas efectivas para lograr una buena hidratación y mantener adecuados niveles de carbohidratos durante el ejercicio.
CLAVES PARA PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN:
- Hidratación previa.
- Mantenimiento de la misma durante la actividad.
- Rehidratación agresiva a posteriori tanto para la recuperación como para optimizar la actividad física futura.
HIDRATADE
Hidratade es un compuesto que combina 5,5% de carbohidratos (glucosa, fructosa y sacarosa) con minerales en concentración ideal para la reposición de líquidos y de sales consumidas durante la actividad física. Esta combinación de Hidratade permite el ingreso rápido y constante de agua y minerales al organismo.
Hidratade: Bebida a base de Sodio, Potasio y Magnesio sabor Naranja